Qué comer antes y después del entrenamiento para maximizar resultados
El entrenamiento es el estímulo. La nutrición es la respuesta. Si entrenás bien pero comés mal alrededor de la sesión, estás dejando resultados sobre la mesa. Acá te explicamos qué funciona y qué es mito.
Pre-entrenamiento: el objetivo es energía y rendimiento
Lo que comés antes del entreno tiene un solo objetivo: darte la energía para rendir al máximo. No es magia — es sustrato para el motor.
¿Cuándo comer antes?
- 1,5 a 3 horas antes: comida completa (carbohidratos + proteína + algo de grasa). Lo más recomendado.
- 30 a 60 minutos antes: snack liviano y fácil de digerir (banana, arroz con pollo, yogur con avena).
- Menos de 30 minutos: algo mínimo, o entrenar en ayunas dependiendo de cómo reaccione tu cuerpo.
¿Qué comer?
Carbohidratos son el combustible principal para entrenamientos de intensidad moderada a alta. Arroz, avena, papa, pan, fruta — todos son buenas fuentes. No los evites antes de entrenar.
Proteína antes del entreno ayuda a reducir la degradación muscular durante la sesión. 20 a 30 g es suficiente.
Grasa: cuidado con la cantidad. Enlentece la digestión y puede generar malestar durante el ejercicio. Pequeñas cantidades están bien.
Post-entrenamiento: el objetivo es recuperación
Después del entrenamiento, tus músculos están en modo de reparación. Las primeras 1 a 2 horas son cuando el cuerpo aprovecha mejor los nutrientes para reconstruir fibras musculares y reponer glucógeno.
Proteína post-entreno
La prioridad número uno. 20 a 40 g de proteína post-entrenamiento es el rango que la investigación identifica como óptimo para estimular la síntesis de proteína muscular. Fuentes: pollo, huevos, atún, yogur griego, shake de proteína.
Carbohidratos post-entreno
Necesarios para reponer el glucógeno muscular consumido. Importantes si entrenás de nuevo en pocas horas o al día siguiente. Menos críticos si tenés 24–48 horas de descanso antes del próximo entreno.
¿Y si entrenás en ayunas?
Entrenar en ayunas no destruye músculo si la sesión no es extremadamente larga o intensa, y si el resto del día comés adecuadamente. Lo que sí es importante: romper el ayuno con una comida con proteína lo antes posible después del entreno.
La regla simple para llevarse a casa
Come algo con carbohidratos antes, come algo con proteína después. No necesitás suplementos especiales ni timing perfecto al minuto. La consistencia en la dieta general importa más que el timing exacto.